Внутренний мир без паники: шаги к управлению тревогой.
Тревога — естественная часть человеческой жизни, сформированная эволюцией как важный механизм выживания. В определенные моменты она может казаться непереносимой, но что, если можно взглянуть на нее иначе и даже приручить этого "страшного зверя"?
«Никто еще не умер от переживания своих чувств, но миллионы людей умерли от употребления наркотиков, алкоголя и других токсичных веществ, которые принимались ими с тем, чтобы помочь себе избавиться от своих переживаний или подавить их».
Дженей и Берри Уайхолд «Бегство от близости».
Дженей и Берри Уайхолд «Бегство от близости».
Давайте рассмотрим этапы самостоятельной работы с тревогой.
Шаг первый: Принятие.
Принятие тревоги — это осознанное признание её присутствия без сопротивления.
Когда ситуация кажется опасной, тревога служит сигналом, мобилизуя наши ресурсы. Например, перед экзаменом или важной встречей тревога может повысить внимание и мотивацию, помогая лучше подготовиться. Таким образом, тревога не всегда враг, а часто становится дополнительным инструментом достижения целей.
Принятие не есть капитуляция! Принятие не есть отказ от изменений! Принятие не есть бездействие!
Это сила понимания себя. Принять тревогу — значит допустить, что мы, как люди, можем испытывать разные эмоции, и это нормально. Исследования показывают, что осознанное принятие тревоги снижает её интенсивность и улучшает качество жизни (Hayes, 2004).
Ведите дневник тревоги. Каждый раз, когда чувствуете тревогу, записывайте свои мысли и чувства. Это поможет выявить триггеры и понять, как они влияют на вас.
Шаг второй: Работа с убеждениями о тревоге.
Часто мы носим с собой убеждения о тревоге, которые делают её ещё более страшной. Эти убеждения формируются на основе опыта, общественного восприятия или внутренних установок, влияя на восприятие и реакции на тревожные ситуации и мысли. Давайте разберём несколько из них:
😨 Тревога — это проявление слабости или неполноценности.
🍀 Примите себя таким, какой вы есть. Тревога — часть человеческого опыта, а не признак слабости.
😨 Тревога убьет меня.
🍀 Нет, тревога не убьет вас. Она может быть неприятной, но она не является фатальной.
😨 Тревога перерастет в панику, которая не закончится.
🍀 Паника — это временное состояние, а не бесконечный мрак. Справиться с ней возможно.
😨 Тревога сделает меня нефункциональным.
🍀 Возможно, на время, но вы снова станете функциональными. Это не вечное состояние.
😨 Нормальные люди контролируют себя.
🍀 Нормальные люди также испытывают тревогу. Это естественная реакция организма.
😨 Я не должен испытывать тревогу.
🍀 Вы можете и должны испытывать её. Это не признак слабости, а базовая эмоция, сформированная эволюцией для выживания человека.
🍀 Примите себя таким, какой вы есть. Тревога — часть человеческого опыта, а не признак слабости.
😨 Тревога убьет меня.
🍀 Нет, тревога не убьет вас. Она может быть неприятной, но она не является фатальной.
😨 Тревога перерастет в панику, которая не закончится.
🍀 Паника — это временное состояние, а не бесконечный мрак. Справиться с ней возможно.
😨 Тревога сделает меня нефункциональным.
🍀 Возможно, на время, но вы снова станете функциональными. Это не вечное состояние.
😨 Нормальные люди контролируют себя.
🍀 Нормальные люди также испытывают тревогу. Это естественная реакция организма.
😨 Я не должен испытывать тревогу.
🍀 Вы можете и должны испытывать её. Это не признак слабости, а базовая эмоция, сформированная эволюцией для выживания человека.
Преодоление негативных убеждений о тревоге — важный шаг к её управлению.
Составьте список своих убеждений о тревоге и найдите контрпримеры для каждого из них. Например, если вы думаете, что тревога делает вас слабым, вспомните случаи, когда вы справлялись с тревожными ситуациями успешно.
Составьте список своих убеждений о тревоге и найдите контрпримеры для каждого из них. Например, если вы думаете, что тревога делает вас слабым, вспомните случаи, когда вы справлялись с тревожными ситуациями успешно.
Шаг третий: Реалистичные цели и ожидания.
Цель работы с тревогой — не избавление от этого чувства, а постепенное снижение её интенсивности. Глубокое понимание корней вашей тревоги, постепенное укрощение и принятие своих эмоций, разработка здоровых стратегий преодоления тревожных моментов — всё это поможет приручить тревогу. Тревога — не враг, а часть нашего жизненного опыта. Приняв её и научившись с ней работать, вы сможете использовать её как инструмент самопознания.
Если вы чувствуете, что ваша тревога требует особого внимания, психотерапия у профессионала станет вашим лучшим решением. Терапия может предоставить структурированную поддержку и эффективные методы управления тревогой.
Галия Тарарышкина
Врач, Клинический психолог, КПТ и ОРКТ-терапевт
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Напишите мне
Остались вопросы?
Написать в VK
Написать в Whatsap
Написать в Telegram
Анкета на сайте b17.ru